| Letzte Änderung | So, 17. Mai 2020 um 14:19 Uhr |
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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Konzentrations-Curl (12.5 Kg) | 5✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Dips mit Gymnastikball (Beine ausstrecken! (max)) | 1✕ | 1 Wdh. 31 s |
| Cross-Body Trizepsstrecken, liegend (12.5 KG) | 5✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Cross-Body Hammer Curl (12.5 KG) | 5✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Dips mit einem Stuhl | 5✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln (12.5 KG) | 5✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Superman / Superwoman (Arme, wenn möglich mehr strecken, langsame Bewegung) | 5✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Schulterblätter zusammenziehen (stehend 12,5kg und liegend 2 kg (5x12)) | 5✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Arme Rotieren (je Seite 6.5kg ) | 3✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben (je Seite 3x12 ohne Gewichte) | 3✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Reverse Fly auf der Schrägbank (6,5 Kg ) | 5✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Rückenstrecker mit Gymnastikball (je 2kg) | 1✕ | 1 Wdh. 1 s |
| Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln (12.5 kG) | 5✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Tisch Rudern | 3✕ | 5 Wdh. 1 min |
| Klimmzug / Pull-up, im Untergriff (Negativ 1x3 3x5 1x6 1x5) | 3✕ | 1 Wdh. 1 min |
| Klimmzug im Obergriff | 3✕ | 1 Wdh. 1 min |
| Rückenstrecker mit Gymnastikball | 1✕ | 1 Wdh. 1 s |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Doppelte Bauchpresse (ohne Gewicht an den Armen) | 5✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Halber Sit-up | 1✕ | 1 Wdh. 1 s |
| Beinheben auf der Schrägbank (2kg ) | 5✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Fahrrad fahren / Bicycle (2kg) | 5✕ | 24 Wdh. 1 min |
| Seitlicher Beckenlift (mit Hantelbank (5x12 je Seite)) | 5✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Seitliche Bauchpresse (seitlicher Crunch 2kg am Handgelenk) | 5✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Seitliche Bauchpresse auf dem Gymnastikball (Arme am Kopf ohne Gewicht)) | 1✕ | 1 Wdh. 1 min |
| Kessel umrühren mit Gymnastikball (je Richtung (langsam und senkrecht von oben)) | 1✕ | 1 Wdh. 30 s |
| Bauchpresse / Crunch (2kg am Handgelenk) | 5✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| ✕ |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Liegestütz / Push-up (1x9 1x5 5x 12 mit Knie) | 3✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Fliegende / Flys (je 10.75kg 2m) | 5✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Bankdrücken mit Kurzhanteln (je 12.5kg) | 5✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, negativ (je 12.5kg) | 5✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Crush Press (12.5kg) | 5✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Crush Press | 3✕ | 10 Wdh. |
| 180 Grad Sprung-Kniebeuge | 3✕ | 10 Wdh. |
Ausdauer
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
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