Benutzer-Trainingsplan
Wampe weg!

BeschreibungKleiner Trainingsplan für zu Hause gegen den Corona-Speck: Pro Trainingseinheit 3 Durchgänge (= Serien) á 12 Übungen. Jede Übung hat individuelle Wiederholungszahlen. Zwischen den Übungen 30 sec. Pause. Zwischen den Serien 2-3 min Pause. Am Ende ein selbst zusammengestelltes Dehnprogramm für Arme, Rumpf und Beine. Wer sich im 3. Durchgang immer noch nicht ausgelastet fühlt, erhöht entweder den Schwierigkeitsgrad (i.d.R. sind pro Übung immer Variationen angegeben), den Umfang (die Anzahl der Wdh.) oder benutzt Zusatzgewichte (z.B. einen mit Schulbüchern gefüllten Rucksack oder jeweils eine 1,5 Literflasche Wasser in jeder Hand). Viel Spaß ... und lasst die Wohnungseinrichtung heil! Trainingsteilnahme auf eigene Gefahr! ;-) (Wer draußen Sport machen kann, um so besser.)
Autor8a
Letzte ÄnderungDi, 19. Mai 2020 um 19:03 Uhr

1 ⋅ Montag

Dienstag = Ruhetag

FitnessübungRundenDauer
Pause
Joggen auf der Stelle (2x 2 min., 30 sec. Pause)3✕2 min
30 s
Unterarmstütz mit Hüftdrehung (15x pro Seite)15 min
30 s
Dips auf dem Boden25 Wdh.
30 s
Ausfallschritt rückwärts (15x pro Bein)15 Wdh.
30 s
Liegestütz mit Schulterdrücken (min. 10, max. 20)15 Wdh.
30 s
Air Squat (20 pro Bein)20 Wdh.
30 s
Tuck-Hold (min. 10, max. 20)15 Wdh.
30 s
Wadenheben, liegend25 Wdh.
30 s
Sit Outs (15x pro Seite)15 Wdh.
30 s
Rudern mit Handtuch, sitzend30 Wdh.
30 s
Unterkörper Russische Drehung (15 pro Seite)15 Wdh.
30 s
Wandsitzen30 s
30 s

2 ⋅ Mittwoch

Donnerstag = Ruhetag

FitnessübungRundenDauer
Pause
Hampelmann / Jumping Jacks (2x 1min)3✕1 min
30 s
Wand-Liegestütz, positiv40 Wdh.
30 s
Superman / Superwoman Crossover (20x zu jeder Seite)20 Wdh.
30 s
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung45 s
30 s
Burpee (min. 10, max. 30)20 Wdh.
30 s
Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge25 Wdh.
30 s
Pendel30 s
30 s
Dips zwischen zwei Stühlen20 Wdh.
30 s
Beckenlift mit ausgestrecktem Bein (20x pro Bein)20 Wdh.
30 s
Diamant-Liegestütz20 s
30 s
Wechselsprünge (min. 10, max. 30)30 Wdh.
30 s
Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend (15x pro Bein)15 Wdh.

3 ⋅ Freitag

WE = Ruhetage

FitnessübungRundenDauer
Pause
Feuerfüße (1 Durchgang = 3x 30 sec. (15 sec. Pause dazwischen))3✕90 s
30 s
Schwimmen / Aquaman30 s
30 s
Fahrrad fahren / Bicycle30 Wdh.
30 s
Wadenheben, stehend und einbeinig (15x pro Bein)15 Wdh.
30 s
Kniende Sprünge20 Wdh.
30 s
Seitlicher Bergsteiger (15 sec. zu jeder Seite)30 s
30 s
Bulgarische Kniebeuge (15x jedes Bein)30 Wdh.
30 s
Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse (15x auf jeder Seite)30 Wdh.
30 s
Step-up30 s
30 s
Tanzende Krabbe30 Wdh.
30 s
Skater Hops30 Wdh.
30 s
Schulterblätter zusammenziehen (min. 15 sec., max. 30 sec. Anspannung halten)20 s
30 s
(Beachte die Groß- und Kleinschreibung)
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan