| Beschreibung | '3er Split zum Kombinieren' #Bizeps-Rücken #Trizeps-Brust #Schultern-Beine + Bauch an allen Split tagen trainieren --/Regelmässig die Gewichte der Hanteln erhöhen Benötigt wird - 2 Kurzhantel - 1 Langhantel inkl. Hantelbank |
|---|---|
| Autor | Beezzy/Marcel.G |
| Letzte Änderung | Fr, 13. November 2020 um 20:09 Uhr |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Rotierende Bizeps-Curls | 3✕ | 8 Wdh. |
| Cross-Body Hammer Curl | 3✕ | 8 Wdh. |
| Hammer Curl | 3✕ | 8 Wdh. |
| Zottman Curl | 3✕ | 8 Wdh. |
| Bizeps-Curl mit Kurzhanteln | 3✕ | 8 Wdh. |
| Bizeps-Curl im engen Untergriff | 3✕ | 8 Wdh. |
| Konzentrations-Curl | 3✕ | 8 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln | 3✕ | 8-12 Wdh. |
| Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend | 3✕ | 8-12 Wdh. |
| Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln | 3✕ | 8-12 Wdh. |
| Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel | 3✕ | 8-12 Wdh. |
| Kreuzheben im Reißgriff | 3✕ | 8-12 Wdh. |
| Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3✕ | 8-12 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Überzug / Pullover, mit Kurzhantel | 3✕ | 12-15 Wdh. |
| Schrägbankdrücken, positiv | 3✕ | 8-15 Wdh. |
| Fliegende / Flys | 3✕ | 8-12 Wdh. |
| Fliegende auf der Schrägbank, positiv | 3✕ | 8-12 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kniebeuge mit Langhantel | 3✕ | 12-15 Wdh. |
| Zercher Squat | 3✕ | 8-12 Wdh. |
| Reißen mit Kurzhantel | 3✕ | 8-15 Wdh. |
| Fahrrad Fahren | 1✕ | 90 min |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Bankdrücken / Bench Press (30 KG) | 2✕ | 15-20 Wdh. |
| Bankdrücken / Bench Press (40KG) | 3✕ | 12-15 Wdh. |
| Bankdrücken / Bench Press (50KG) | 3✕ | 8-12 Wdh. |
| Bankdrücken / Bench Press (60KG) | 2✕ | 6-10 Wdh. |
| Trizepsstrecken mit Kurzhantel, beidarmig | 3✕ | 12-15 Wdh. |
| Trizeps-Kickback, aufgestützt | 3✕ | 12-15 Wdh. |
| Crush Press | 3✕ | 8-12 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Schulterdrücken mit Langhantel, stehend | 3✕ | 12-15 Wdh. |
| Rudern, stehend | 3✕ | 12-15 Wdh. |
| Seitheben mit Langhantel | 3✕ | 8-12 Wdh. |
| Seitheben, stehend und einarmig | 3✕ | 8-12 Wdh. |
| Arnold Press | 3✕ | 8-12 Wdh. |
| Clean and Press | 3✕ | 8-12 Wdh. |
| Thruster mit Kurzhanteln | 3✕ | 8-12 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Abwechselndes Hantel Schwingen | 3✕ | 12-15 Wdh. |
| Schräge Bauchpresse | 3✕ | 25-30 Wdh. |
| Beinheben, liegend | 5✕ | 35 Wdh. |
| Sit Up | 3✕ | 25-30 Wdh. |