1
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Stehende Russische Drehung | 4✕ | 1 min |
| Burpee | 5✕ | 15-20 Wdh. |
| Seitsprünge | 5✕ | 2 min |
| Kniebeuge / Squat | 5✕ | 15-20 Wdh. |
| Ausfallschritt | 5✕ | 15-20 Wdh. |
Trainingsplan
Zum Abnehmen und Fett verbrennen ohne Geräte
2
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Gefangenen-Kniebeuge | 4✕ | 1 min |
| Einbeinige Sprünge | 4✕ | 1 min |
| Burpee | 5✕ | 15-20 Wdh. |
| Bergsteiger / Mountain Climber | 5✕ | 20 Wdh. |
| Seitlicher Ausfallschritt | 4✕ | 15-20 Wdh. |
| Armstütz mit Arm- und Beinheben | 3✕ | 20 Wdh. |
3
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Frankenstein Walk | 3✕ | 45 s |
| Sprung-Kniebeuge / Strecksprung | 4✕ | 15 Wdh. |
| Einbeinige Sprünge | 3✕ | 10-12 Wdh. |
| Bergsteiger / Mountain Climber | 5✕ | 15 Wdh. |
| Plank Jumping Jacks | 4✕ | 15-20 Wdh. |
| Umgedrehter Schneeengel | 4✕ | 17-20 Wdh. |
4
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Hampelmann / Jumping Jacks | 3✕ | 30 s |
| Air Squat | 5✕ | 30 s |
| Ausfallschritt | 4✕ | 45 s |
| Kniehebelauf auf der Stelle | 4✕ | 30 s |
| Plank Jumping Jacks | 4✕ | 15-25 Wdh. |
| Burpee | 3✕ | 30 s |
| Bergsteiger / Mountain Climber | 4✕ | 15-25 Wdh. |
5
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Ausfallschritt | 3✕ | 15 Wdh. |
| Hampelmann / Jumping Jacks | 5✕ | 20 Wdh. |
| Stehende Russische Drehung | 4✕ | 16 Wdh. |
| Umgedrehter Schneeengel | 4✕ | 20 s |
| Air Squat | 4✕ | 20 Wdh. |
| Einbeinige Sprünge | 4✕ | 20 s |
| Seitsprünge | 4✕ | 20 Wdh. |
6
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Feuerfüße | 4✕ | 45 s |
| Hampelmann / Jumping Jacks | 4✕ | 30 s |
| Air Squat | 4✕ | 15 Wdh. |
| Kniehebelauf auf der Stelle | 4✕ | 20-30 Wdh. |
| Skater Hops | 4✕ | 16 Wdh. |
| Einbeinige Sprünge | 4✕ | 16 Wdh. |
| Burpee | 4✕ | 10-20 Wdh. |
7
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Hampelmann / Jumping Jacks | 2✕ | 15 s |
| Kniehebelauf auf der Stelle | 2✕ | 10 Wdh. |
| Frankenstein Walk | 3✕ | 10 Wdh. |
| Joggen | 1✕ | 35-45 min |
8
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Feuerfüße | 4✕ | 20 s |
| Kniehebelauf auf der Stelle | 4✕ | 15 s |
| Einbeinige Sprünge | 4✕ | 12 Wdh. |
| Seitsprünge | 4✕ | 20 Wdh. |
| Fahrrad fahren / Bicycle | 4✕ | 20 s |
| Käfer | 4✕ | 12 Wdh. |
| Plank Mogul Sprünge | 4✕ | 10 Wdh. |
9
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kniehebelauf auf der Stelle | 4✕ | 20 s |
| Seitsprünge | 4✕ | 30 s |
| Air Squat | 3✕ | 10 Wdh. |
| Viereck Frosch Sprünge | 4✕ | 30 s |
| Feuerfüße | 4✕ | 20 s |
| Burpee | 4✕ | 10 Wdh. |
| Wrestler-Kniebeuge | 3✕ | 10 Wdh. |
10
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Frankenstein Walk | 4✕ | 14 Wdh. |
| Krabbenlauf / Crab Walk | 4✕ | 20 s |
| Kniehebelauf auf der Stelle | 4✕ | 20 s |
| 180 Grad Sprung-Kniebeuge | 3✕ | 12 Wdh. |
| Bergsteiger / Mountain Climber | 4✕ | 10 Wdh. |
| Skater Hops | 4✕ | 20 Wdh. |
| Squat Thrust | 3✕ | 12 Wdh. |
11
| Fitnessübung | Runden | Dauer Pause |
|---|---|---|
| Hampelmann / Jumping Jacks | 8✕ | 20 s 10 s |
| Kniehebelauf auf der Stelle | 20 s 10 s | |
| Kniebeuge / Squat | 20 s 10 s | |
| Burpee | 20 s 10 s | |
| Hocksprung | 20 s 8 s | |
| Ausfallschritt | 20 s 10 s | |
| Fahrrad fahren / Bicycle | 20 s 20 s | |
| Bergsteiger / Mountain Climber | 20 s 1 min |