| Letzte Änderung | Fr, 28. Dezember 2018 um 17:24 Uhr |
|---|
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Schrägbankdrücken, positiv (44KG) | 4✕ | 12 Wdh. |
| Bankdrücken / Bench Press (48KG) | 4✕ | 12 Wdh. |
| Überzug mit Langhantel (16KG) | 4✕ | 12 Wdh. |
| Fliegende / Flys (8KG) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange (16KG) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange (12KG) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Trizeps-Kickback, aufgestützt (6KG) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Überzug mit Langhantel | 3✕ | 10 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Rudern mit Kurzhanteln, stehend (14KG) | 4✕ | 12 Wdh. |
| Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel (32KG) | 4✕ | 12 Wdh. |
| Pendlay Rudern (28KG) | 4✕ | 12 Wdh. |
| Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange (30KG) | 4✕ | 10 Wdh. |
| Hammer Curl (12KG) | 4✕ | 12 Wdh. |
| Konzentrations-Curl (5KG) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Klimmzug / Pull-up, im Untergriff | 4✕ | 12 Wdh. |
| Klimmzug im Obergriff | 4✕ | 12 Wdh. |
| Klimmzug / Pull-up, im Untergriff | 3✕ | 10 Wdh. |
| Klimmzug im Obergriff | 3✕ | 10 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Schulterdrücken mit Langhantel, stehend (24KG) | 4✕ | 12 Wdh. |
| Frontheben mit SZ-Stange (8KG) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Schulterheben mit Langhantel (58KG) | 4✕ | 12 Wdh. |
| Seitheben auf der Schrägbank, einarmig (4KG) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Kniebeuge mit Langhantel (50KG) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Wadenheben mit Langhantel, stehend (56KG) | 4✕ | 12 Wdh. |
| Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel (40KG) | 3✕ | 12 Wdh. |
| Bauchpresse / Crunch (58KG) | 4✕ | 12 Wdh. |
| Seitliche Bauchpresse (28KG) | 4✕ | 12 Wdh. |
| Seitliche Bauchpresse | 3✕ | 10 Wdh. |
| Beinheben auf der Schrägbank | 3✕ | 10 Wdh. |