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3er Split Ganzkörpertraining

Letzte ÄnderungFr, 28. Dezember 2018 um 17:24 Uhr

1 ⋅ Montag

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Schrägbankdrücken, positiv (44KG)412 Wdh.
Bankdrücken / Bench Press (48KG)412 Wdh.
Überzug mit Langhantel (16KG)412 Wdh.
Fliegende / Flys (8KG)312 Wdh.
Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange (16KG)312 Wdh.
Trizepsdrücken im Untergriff mit SZ-Stange (12KG)312 Wdh.
Trizeps-Kickback, aufgestützt (6KG)312 Wdh.
Überzug mit Langhantel310 Wdh.

2 ⋅ Mittwoch

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Rudern mit Kurzhanteln, stehend (14KG)412 Wdh.
Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel (32KG)412 Wdh.
Pendlay Rudern (28KG)412 Wdh.
Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange (30KG)410 Wdh.
Hammer Curl (12KG)412 Wdh.
Konzentrations-Curl (5KG)310 Wdh.
Klimmzug / Pull-up, im Untergriff412 Wdh.
Klimmzug im Obergriff412 Wdh.
Klimmzug / Pull-up, im Untergriff310 Wdh.
Klimmzug im Obergriff310 Wdh.

3 ⋅ Freitag

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Schulterdrücken mit Langhantel, stehend (24KG)412 Wdh.
Frontheben mit SZ-Stange (8KG)312 Wdh.
Schulterheben mit Langhantel (58KG)412 Wdh.
Seitheben auf der Schrägbank, einarmig (4KG)312 Wdh.
Kniebeuge mit Langhantel (50KG)312 Wdh.
Wadenheben mit Langhantel, stehend (56KG)412 Wdh.
Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel (40KG)312 Wdh.
Bauchpresse / Crunch (58KG)412 Wdh.
Seitliche Bauchpresse (28KG)412 Wdh.
Seitliche Bauchpresse310 Wdh.
Beinheben auf der Schrägbank310 Wdh.
(Beachte die Groß- und Kleinschreibung)
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan