| Beschreibung | Wenn ihr irgendetwas zu verbessern habt, sagt mal bescheid. |
|---|---|
| Autor | Alex |
| Letzte Änderung | Mi, 7. Dezember 2016 um 20:28 Uhr |
Heutiger Bereich: Arm (Schön Bizeps und Trizeps)
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Bizeps-Curl mit Kurzhanteln | 2✕ | 20 Wdh. 20 s |
| Dips mit einem Stuhl | 1✕ | 25 Wdh. 10 s |
| Gleitender Liegestütz (Schön ordentlich machen. Nicht schummeln. ;)) | 1✕ | 15 Wdh. 30 s |
| Diamant-Liegestütz | 2✕ | 12 Wdh. 10 s |
| Unterarmstütz / Plank | 1✕ | 70 s |
Heutiger Bereich: Bauch (Damit Yanic nicht der einzige mit 'nem Sixpack ist, 'ne?)
| Fitnessübung | Runden | Dauer Pause |
|---|---|---|
| Bauchpresse / Crunch (Kopf richtung Decke!) | 2✕ | 25 Wdh. 15 s |
| Gleitende Handtuch Spitze (Trainiert auch Ass. xD) | 5 Wdh. 5 s | |
| Russische Drehung / Russian Twist (Für Gleb. <3) | 35 Wdh. 10 s | |
| Beinheben, liegend (Das zieht sowas von. Viel Spaß dabei.) | 40 Wdh. 10 s |
Ruhetag; Gönnt euch 'ne Auszeit. Probiert aber trotzdem mal so 10-20 Liegestütz und so 3 Klimmzüge (aber richtige Klimmzüge. KEINE CHIN-UPS. Google mal den Unterschied.),
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| ✕ |
Heutiger Bereich: Arme werden dicker.
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kobra (Erwärmungsübung.) | 2✕ | 30 Wdh. 25 s |
| Dips auf dem Boden (Is' noch eZ.) | 3✕ | 12 Wdh. 10 s |
| Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange (Falls ihr keine Kurzhantel habt, nehmt irgendwie 'ne Wasserflasche mit Sand drin oder so.) | 3✕ | 15 Wdh. 10 s |
| Trizepsstrecken, liegend und einarmig (Links) | 2✕ | 10 Wdh. 7 s |
| Trizepsstrecken, liegend und einarmig (Rechts) | 2✕ | 10 Wdh. 7 s |
| Bizeps-Curl mit Beinwiderstand (Links) | 2✕ | 18 Wdh. 5 s |
| Bizeps-Curl mit Beinwiderstand (Rechts) | 2✕ | 18 Wdh. 5 s |
Heutiger Bereich: Bauch (Wie gesagt, Sixpack is' wichtig. xD)
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Hängendes Beinheben (Probiert so ca. 3 Sekunden die Beine oben zu halten.) | 2✕ | 10 Wdh. 15 s |
| Fahrrad fahren / Bicycle (Bewegt den ganzen Körper mit, nicht nur die Arme.) | 1✕ | 10 Wdh. 25 s |
| Superman / Superwoman Crossover (Je größer der Ball, desto anstrengender. ;)) | 1✕ | 40 Wdh. 20 s |
| Delfin / Butt-Up (Probiert so hoch wie möglich zu kommen.) | 3✕ | 13 Wdh. 10 s |
| Skorpion-Liegestütz (So tief wie möglich, es geht nicht um die Menge es geht um die Ausführung.) | 1✕ | max. |
Ruhetag: Mach' das was du willst, aber probiere deinen Muskeln eine Auszeit zu gönnen.
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| ✕ |
Heutiger Bereich: Beine (Beim Trainieren von Beinen produziert der Körper Testosteron)
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Wandsitzen mit Wadenheben | 3✕ | 22 s 8 s |
| Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge | 1✕ | 20 Wdh. 10 s |
| Ausfallschritt rückwärts | 2✕ | 28 Wdh. |
| Gleitendes Klappmesser im Armstütz | 3✕ | 10 Wdh. |
| Zurücklehnendes Kamel | 2✕ | 15 Wdh. 5 s |