| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kniebeuge / Squat | 3✕ | 10-15 Wdh. |
| Ausfallschritt | 3✕ | 10-15 Wdh. |
| Wadenheben, stehend | 3✕ | 15-20 Wdh. |
| Beckenlift | 3✕ | 1 min |
| Hüftstrecken im Armstütz | 3✕ | 15-20 Wdh. |
| Superman / Superwoman | 3✕ | 10-20 Wdh. |
| Wandsitzen | 3✕ | max. |
| Seitlicher Ausfallschritt | 3✕ | 15-20 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Hampelmann / Jumping Jacks | 3✕ | 20 s |
| Feuerfüße | 3✕ | 20 s |
| Einbeinige Sprünge | 4✕ | 14 Wdh. |
| Ausfallschritt rückwärts | 4✕ | 10 Wdh. |
| Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung | 4✕ | 10 Wdh. |
| Beckenlift im Armstütz / Brücke | 3✕ | 12 Wdh. |
| Frosch-Kniebeuge | 3✕ | 12 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Sprung-Kniebeuge / Strecksprung | 4✕ | 12 Wdh. |
| Gefangenen-Kniebeuge | 3✕ | 10 Wdh. |
| Wrestler-Kniebeuge | 3✕ | 12 Wdh. |
| Squat Thrust | 4✕ | 10 Wdh. |
| Zurücklehnendes Kamel | 3✕ | 10 Wdh. |
| Heel Beats | 4✕ | 8 Wdh. |
| Wadenheben, liegend | 3✕ | 12 Wdh. |