| Beschreibung | 3er Split -> Push/Pull/Beine+Bauch auf Masse-/ und Kraftzuwachs |
|---|---|
| Autor | Jonas |
| Letzte Änderung | Fr, 13. Oktober 2017 um 23:04 Uhr |
Brust/Schultern/Trizeps
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Bankdrücken / Bench Press | 4✕ | 6 Wdh. 1 min |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv | 3✕ | 8 Wdh. 45 s |
| Fliegende / Flys (Am Kabelzug) | 4✕ | 12 Wdh. 45 s |
| Kickback mit Schulterdrücken | 3✕ | 6 Wdh. 1 min |
| Seitheben, stehend | 4✕ | 10 Wdh. 45 s |
| Vorgebeugter Reverse Fly, sitzend | 4✕ | 12 Wdh. 45 s |
| Trizepsdrücken / French Press, im Obergriff mit SZ-Stange | 3✕ | 8 Wdh. 45 s |
| Trizeps-Kickback, einarmig | 3✕ | 12 Wdh. 45 s |
| Liegestütz / Push-up | 3✕ | max. |
Rücken/Bizeps/Nacken
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Klimmzug im Obergriff | 4✕ | max. 1 min |
| Lat-Zug mit engem Griff | 3✕ | 8 Wdh. 1 min |
| Kurzhantelrudern | 3✕ | 8 Wdh. 45 s |
| Rudern, breiter Griff | 3✕ | 12 Wdh. 45 s |
| Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension | 3✕ | 25 Wdh. 1 min |
| Bizeps-Curl im Untergriff mit SZ-Stange | 4✕ | 6 Wdh. 1 min |
| Bizeps-Curl auf der Schrägbank | 3✕ | 12 Wdh. 45 s |
| Bizepscurls an der Maschine | 3✕ | 8 Wdh. 45 s |
| Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln | 4✕ | 15 Wdh. 1 min |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kniebeuge / Squat | 3✕ | 6 Wdh. 90 s |
| Beinpresse | 4✕ | 6 Wdh. 90 s |
| Beinstrecken, sitzend | 3✕ | 12 Wdh. 30 s |
| Beincurls | 3✕ | 12 Wdh. 30 s |
| Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge | 5✕ | 25 Wdh. 1 min |
| Beinheben an der Maschine | 4✕ | 25 Wdh. 45 s |
| Beinheben, liegend | 4✕ | 25 Wdh. 45 s |
| Sit Ups | 4✕ | 25 Wdh. 45 s |
| Halber Sit-up | 4✕ | 25 Wdh. 45 s |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Joggen/Radfahren | 1✕ | 30 min |