| Letzte Änderung | Do, 28. Juli 2022 um 15:44 Uhr |
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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Liegestütz / Push-up | 3✕ | |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend | 3✕ | max. |
| Bankdrücken mit Kurzhanteln | 3✕ | max. |
| Rollendes Trizepsdrücken mit Kurzhanteln (Handelsbank ) | 3✕ | max. |
| Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln | 3✕ | max. |
| Fliegende / Flys (von unten nach oben) | 3✕ | max. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Klimmzug / Pull-up, im Untergriff | 3✕ | max. |
| Rudern, einarmig und aufgestützt | 3✕ | max. |
| Reverse Fly auf der Schrägbank | 3✕ | max. |
| Bizeps-Curl mit Kurzhanteln | 3✕ | max. |
| Klimmzug im Obergriff (auf Stuhl stehend ) | 3✕ | max. |
| Umgedrehter Schneeengel (mit leichten Kurzhanteln ) | 3✕ | max. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3✕ | max. |
| Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel | 3✕ | max. |
| Donkey Whips (mit Gewichtsmanschetten ) | 3✕ | max. |
| Stuhl Beckenlift | 3✕ | max. |
| Low Slides mit Kurzhantel (Wie Sumokniebeuge, aber in tiefer Position bleiben und Oberkörper mit Beinen nach links und rechts schieben.) | 3✕ | max. |
| Ausfallschritt rückwärts (mit Kurzhanteln.) | 3✕ | max. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Hängendes Beinheben | 3✕ | max. |
| Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung | 3✕ | max. |
| Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse | 3✕ | max. |
| Spiderman-Crunch | 3✕ | max. |
| Unterkörper Russische Drehung | 3✕ | max. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Liegestütz / Push-up | 3✕ | max. |
| Klimmzug / Pull-up, im Untergriff | 3✕ | max. |
| Bankdrücken mit Kurzhanteln | 3✕ | max. |
| Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln | 3✕ | max. |
| Arnold Press | 3✕ | max. |
| Batwing Rudern | 3✕ | max. |