| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Gefangenen-Kniebeuge | 3✕ | 14 Wdh. |
| Step-up | 3✕ | 14 Wdh. |
| Beckenlift mit ausgestrecktem Bein | 4✕ | 10 Wdh. |
| Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog | 4✕ | 14 Wdh. |
| Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion | 4✕ | 12 Wdh. |
| Seitliches Beinheben, liegend | 4✕ | 14 Wdh. |
| Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank | 3✕ | 20 s |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kniehebelauf auf der Stelle | 3✕ | 15 s |
| Squat Thrust | 4✕ | 10-12 Wdh. |
| Kniende Kniebeuge | 4✕ | 10 Wdh. |
| Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank | 3✕ | 10-15 s |
| Zurücklehnendes Kamel | 3✕ | 8 Wdh. |
| Beckenlift | 3✕ | 15-20 s |
| Beckenkippen | 3✕ | 10 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung | 4✕ | 10 Wdh. |
| Hocksprung | 3✕ | 8 Wdh. |
| Squat Thrust | 3✕ | 10 Wdh. |
| Beckenlift mit ausgestrecktem Bein | 4✕ | 20 s |
| Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger | 3✕ | 8 Wdh. |
| Hüftstrecken im Armstütz | 4✕ | 10 Wdh. |
| Superman / Superwoman | 4✕ | 20 s |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Deck Squat | 3✕ | 20 s |
| Pendel | 4✕ | 10 Wdh. |
| Skorpion-Liegestütz | 3✕ | 8 Wdh. |
| Eseltritt / Donkey Kick | 4✕ | 12 Wdh. |
| Bergsteiger / Mountain Climber | 4✕ | 12 Wdh. |
| Zurücklehnendes Kamel | 3✕ | 10 Wdh. |
| Heel Beats | 3✕ | 10 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kniehebelauf auf der Stelle | 3✕ | 20 s |
| Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung | 3✕ | 10 Wdh. |
| Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger | 3✕ | 10 Wdh. |
| Hüftstrecken im Armstütz | 3✕ | 10 Wdh. |
| Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend | 4✕ | 10 Wdh. |
| Heel Beats | 4✕ | 12 Wdh. |
| Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank | 3✕ | 16 s |