1 ⋅ Warmup
| Fitnessübung | Runden | Dauer Pause |
|---|---|---|
| Joggen auf der Stelle (mit Tempo wechseln und ) | 3✕ | 1 min 15 s |
| Untertauchen | 1 min 15 s | |
| Hampelmann / Jumping Jacks | 1 min 15 s | |
| Frankenstein Walk | 1 min 15 s |
Benutzer-Trainingsplan
Zirkel Trianing
| Autor | Frank Swienty |
|---|---|
| Letzte Änderung | Mo, 21. Dezember 2020 um 11:50 Uhr |
2 ⋅ Donnerstag
| Fitnessübung | Runden | Dauer Pause |
|---|---|---|
| Wadenheben, liegend (Hilfsmittel Sitzgelegenheit oder ähnlichen) | 4✕ | 25 s 15 s |
| Sternsprung | 25 s 15 s | |
| Ausfallschritt | 25 s 15 s | |
| Klappmesser (Alternative Fahrrad Fahren im Liegen) | 25 s 15 s | |
| Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse (Alternative normale Sit- Ups) | 25 s 15 s | |
| Russische Drehung / Russian Twist (Alternative Seitliche Sit-ups) | 25 s 15 s | |
| Sägemuskel-Liegestütz | 25 s 15 s | |
| Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung (Rechts) | 25 s 15 s | |
| Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung (Links) | 25 s 15 s | |
| Superman / Superwoman | 25 s 15 s | |
| Umgedrehter Schneeengel | 25 s 15 s | |
| Liegestütz mit Schulter antippen | 25 s 15 s |
3 ⋅ Cool down
evtl. dieses Video nutzen :https://www.youtube.com/watch?v=MLsOZTZIWDs
| Fitnessübung | Runden | Dauer Pause |
|---|---|---|
| Wadenmuskel Dehnübung 1 (jeweils 2x Recht und 2x Links) | 1✕ | 10 s 5 s |
| Beinbizeps Dehnübung 2 (jeweils 2x Recht und 2x Links) | 10 s 5 s | |
| Po und Abduktor Dehnübung 2 (jeweils 2x Recht und 2x Links) | 10 s 5 s | |
| Schmetterling | 15 s 5 s | |
| Herabschauender Hund (Herabschauender --> Cobra) | 10 s 5 s | |
| Krokodil | 10 s 5 s | |
| Quadrizeps Dehnübung 1 (jeweils 2x Recht und 2x Links) | 10 s 5 s | |
| Trapez und Nackendehnung 1 | 10 s 5 s | |
| Deltamuskel Dehnübung 3 | 10 s 5 s | |
| Trizeps Dehnübung 1 | 10 s 5 s | |
| Latissimus-Dehnübung 2 | 10 s 5 s | |
| Sphinx | 10 s 5 s |