Benutzer-Trainingsplan
Thoracic Outlet Sydrom nach OP
| Beschreibung | privter Trainingsplan nach OP eines arteriellen Thoracic Outlet Sydroms |
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| Letzte Änderung | Mo, 2. Januar 2017 um 15:21 Uhr |
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1 ⋅ Tag 1
Schulterübungen mit Gewichten
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
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| Kniebeuge / Squat (Arme unten lassen) | 2✕ | 10 Wdh. |
| Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln (Gewixht 1 kg; beim ersten Durchgang mehr nach vorn anheben, beim zweiten Durchgang gerade hoch anheben, nicht zu weit nach hinten anheben) | 3✕ | 15 Wdh. |
| Seitheben, stehend und einarmig (Gewixht 1 kg) | 3✕ | 15 Wdh. |
| Schulterblätter zusammenziehen (langsam und nicht zu weit nach hinten mit der nicht operierten Seite) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Stehende Russische Drehung (Arme bleiben unten, leicht angewinkelt) | 3✕ | 15 Wdh. |
| Frontheben mit eigenem Armwiderstand (wenig Widerstand auf operiertem Arm, mehr Führung geben und gezielt den Arm heben) | 2✕ | 10 Wdh. |
| Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch (mit Übungsband) | 2✕ | 10 Wdh. |
| Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend (mit Übungsband, stehend) | 2✕ | 10 Wdh. |
| Schulterblätter zusammenziehen (langsam und nicht zu weit nach hinten mit der nicht operierten Seite) | 1✕ | 10 Wdh. |
| Seitliches Beinheben, stehend (Gewichtsmanschetten 1 kg an den Knöcheln) | 2✕ | 10 Wdh. |
2 ⋅ Tag 2
Koordinations- und Dehnungübungen
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
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| Step-up (alternativ Treppen steigen) | 4✕ | 10 Wdh. |
| Wand-Liegestütz, positiv (Arme nicht zu weit hoch nehmen und dichter am Körper halten) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Diagonale Rumpfbeuge (den Arm, wenn er oben ist, eher Richtung Po halten, nicht über den Kopf) | 3✕ | 15 Wdh. |
| Frontheben mit eigenem Armwiderstand (wenig Widerstand auf operiertem Arm, mehr Führung geben und gezielt den Arm heben) | 2✕ | 10 Wdh. |
| Oberer Brustmuskel Dehnübung 1 | 2✕ | 6 Wdh. |
| Trapez und Nackendehnung 1 | 2✕ | 6 Wdh. |
| Kickback mit Schulterdrücken (Gewichtsmanschetten 1 kg an den Knöcheln, die Arme unten lassen, ggf. an einer Tischkante o.ä. festhalten um die Balance zu halten) | 2✕ | 10 Wdh. |
| Schulterblätter zusammenziehen (langsam und nicht zu weit nach hinten mit der nicht operierten Seite) | 1✕ | 10 Wdh. |
| Seitlicher Ausfallschritt (auf einem Balance-Board, Gleichgewicht halten, dann in die Hocke gehen) | 2✕ | 3 Wdh. |
| Stehende Russische Drehung (auf dem Balance-Board, ohne Gewichte) | 3✕ | 15 Wdh. |
3 ⋅ Tag 3
Ausdauertraining
| Fitnessübung | Runden | Dauer Pause |
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| Gehen/Walken ohne Stöcke | 1✕ | 45 min |
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan