| Beschreibung | Von der 1 bis zur 4.ten Woche. 3 Tage Sport 1 Tag Pause |
|---|---|
| Letzte Änderung | Di, 21. Juli 2020 um 18:31 Uhr |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Liegestütz Breit | 3✕ | 10-12 Wdh. 30 s |
| Diamant-Liegestütz | 3✕ | 10-12 Wdh. 30 s |
| Floor Press mit Kurzhanteln | 3✕ | 10-12 Wdh. 30 s |
| Fliegende auf dem Boden | 3✕ | 10-12 Wdh. 30 s |
| Überzug / Pullover, mit Kurzhantel | 3✕ | 10-12 Wdh. 30 s |
| Bankdrücken im engem Obergriff | 3✕ | 10-12 Wdh. 30 s |
| Planke | 3✕ | 1 min 30 s |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 3✕ | 12 Wdh. 20 s |
| Ausfallschritt mit Langhantel | 3✕ | 12 Wdh. 20 s |
| Wadenheben mit Langhantel, stehend | 3✕ | 12 Wdh. 20 s |
| Kniebeuge mit Langhantel | 3✕ | 12 Wdh. 20 s |
| Bauchpresse / Crunch | 3✕ | 15 Wdh. 20 s |
| Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger | 3✕ | 12 Wdh. 20 s |
| Seitlicher Beckenlift | 3✕ | 15 Wdh. 20 s |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Einbeiniges Kreuzheben | 3✕ | 10-12 Wdh. 30 s |
| Bizeps-Curl mit Kurzhanteln | 3✕ | 10-12 Wdh. 30 s |
| Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig | 3✕ | 10-12 Wdh. 30 s |
| Zottman Curl | 3✕ | 10-12 Wdh. 30 s |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend | 3✕ | 10-15 Wdh. 30 s |
| Seitheben mit Langhantel | 3✕ | 1012 Wdh. 30 s |
| Hammer Curl | 3✕ | 10-12 Wdh. 30 s |
| Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln | 3✕ | 10-12 Wdh. 30 s |
| High Pulls | 3✕ | 1012 Wdh. 30 s |