| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Bauchpresse / Crunch | 3✕ | 15-20 Wdh. |
| Beinheben, liegend | 3✕ | 15-25 Wdh. |
| Unterarmstütz / Plank | 3✕ | 1 min |
| Umgekehrte Bauchpresse | 3✕ | 15-25 Wdh. |
| Seitlicher Unterarmstütz | 3✕ | 1 min |
| Schräge Bauchpresse | 3✕ | 10-15 Wdh. |
| Seitliche Bauchpresse | 3✕ | 10-15 Wdh. |
| Unterkörper Russische Drehung | 3✕ | 10-15 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Bergsteiger / Mountain Climber | 4✕ | 14 Wdh. |
| Plank Walk-out | 3✕ | 8 Wdh. |
| Scherenschlag / Scissor Kick | 3✕ | 20 Wdh. |
| Käfer | 3✕ | 20 Wdh. |
| Spiderman-Crunch | 4✕ | 12 Wdh. |
| Unterkörper Russische Drehung | 3✕ | 12 Wdh. |
| Schräge Bauchpresse | 3✕ | 12 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Beinheben, angewinkelt, liegend | 3✕ | 12 Wdh. |
| Bauchpresse mit angehobenen Beinen | 4✕ | 8-10 Wdh. |
| Hüftheben | 3✕ | 10 Wdh. |
| Unterarmstütz / Plank | 3✕ | 15-20 s |
| Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung | 4✕ | 8 Wdh. |
| Fuß zu Fuß Bauchpresse | 4✕ | 10 Wdh. |
| Unterkörper Russische Drehung | 4✕ | 10 Wdh. |