| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog | 3✕ | 12 Wdh. |
| Bauchpresse / Crunch | 3✕ | 12 Wdh. |
| Superman / Superwoman | 3✕ | 12 Wdh. |
| Beinheben, angewinkelt, liegend | 3✕ | 12 Wdh. |
| Unterarmstütz mit diagonal entgegengesetztem Arm- und Beinheben | 3✕ | 10-12 Wdh. |
| Bergsteiger / Mountain Climber | 3✕ | 12 Wdh. |
| Beckenkippen | 3✕ | 12 Wdh. |
| Seitliche Bauchpresse | 3✕ | 12 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Fliegende auf dem Boden | 3✕ | 12 Wdh. |
| Hammer Curl | 3✕ | 12 Wdh. |
| Horizontal Fliegende | 3✕ | 12 Wdh. |
| Floor Press mit Kurzhanteln | 3✕ | 12 Wdh. |
| Bizeps-Curl mit Kurzhanteln | 3✕ | 12 Wdh. |
| Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln | 3✕ | 12 Wdh. |
| Liegestütz / Push-up | 3✕ | 12 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Ausfallschritt | 3✕ | 12 Wdh. |
| Kniebeuge / Squat | 3✕ | 12 Wdh. |
| Goblet-Kniebeuge | 3✕ | 12 Wdh. |
| Plank Jumping Jacks | 3✕ | 12 Wdh. |
| Joggen | 1✕ | 30-60 min |