Liegestütz, negativ (wenn zu schwer, normale Liegestütze oder von den Knien aus machen ) | 1✕ | 10-20 Wdh. |
Klappmesser-Liegestütz ((Pike Pushups) geht auch ohne Stuhl
Tutorial im Internet (z.B. auf Youtube SaturnoMovement)
wenn zu schwer, weniger machen oder Position halten) | 1✕ | 10-20 Wdh. |
Sägemuskel-Liegestütz (Wenn zu leicht, einarmig machen) | 1✕ | 15-25 Wdh. |
Diamant-Liegestütz (wenn zu schwer, von den Knien aus machen) | 1✕ | 10-20 Wdh. |
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln (Irgendwas schweres nehmen (z.B. Wasserflaschen in Rucksack) 10-15 auf jeder Seite, Gewicht anpassen!) | 1✕ | 15-20 Wdh. |
Klimmzug im Obergriff (auch mit Handtuch möglich: auf den Bauch legen, Arme leicht gespreitzt nach vorne, Handtuch dazwischen spannen (je fester, desto schwerer) und dann zur Brust ziehen, dabei Rücken anspannen (und und Brust vom Boden heben. Wiederholungen anpassen! ) | 1✕ | 10-15 Wdh. |
Gleitendes Latziehen (Arm nicht ganz ausstrecken, damit der Ellenbogen nicht belastet wird. alternativ: Bizeps-Curls mit angepassten Wiederholungen ) | 1✕ | 15-30 Wdh. |
Ironman (Auf den Bauch legen, Beine zusammen, Arme liegen am Körper.
Handflächen nach außen drehen, Rücken anspannen; arme nach oben (wie Ironman), Beine nach oben (Po anspannen), Schulterblätter zusammenziehen ) | 1✕ | 30-60 s |