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Training zur Alpenüberquerung

BeschreibungTraining, um die vorausgesetzte Stärke für die Alpenüberquerung zu erreichen
AutorWim Glas
Letzte ÄnderungDi, 13. Dezember 2022 um 15:19 Uhr
Trainingspläne: 01 02 03 04 05 06 07

1 ⋅ Tag 1

Beine 1

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Bulgarische Kniebeuge (pro Seite)210-20 Wdh.
15 s
Wadenheben, liegend215-30 Wdh.
15 s
Gefangenen-Kniebeuge215-30 Wdh.
15 s
Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz315-30 Wdh.
15 s
Wadenheben, stehend (Fußballen auf eine Erhöhung (am besten Treppenstufe) für mehr Bewegungsreichweite)220-40 Wdh.
15 s
Wandsitzen130-60 s

2 ⋅ Tag 2

Push-Pull

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Liegestütz, negativ (wenn zu schwer, normale Liegestütze oder von den Knien aus machen )110-20 Wdh.
15 s
Klappmesser-Liegestütz ((Pike Pushups) geht auch ohne Stuhl Tutorial im Internet (z.B. auf Youtube SaturnoMovement) wenn zu schwer, weniger machen oder Position halten)110-20 Wdh.
15 s
Sägemuskel-Liegestütz (Wenn zu leicht, einarmig machen)115-25 Wdh.
15 s
Diamant-Liegestütz (wenn zu schwer, von den Knien aus machen)110-20 Wdh.
15 s
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln (Irgendwas schweres nehmen (z.B. Wasserflaschen in Rucksack) 10-15 auf jeder Seite, Gewicht anpassen!)115-20 Wdh.
15 s
Klimmzug im Obergriff (auch mit Handtuch möglich: auf den Bauch legen, Arme leicht gespreitzt nach vorne, Handtuch dazwischen spannen (je fester, desto schwerer) und dann zur Brust ziehen, dabei Rücken anspannen (und und Brust vom Boden heben. Wiederholungen anpassen! )110-15 Wdh.
15 s
Gleitendes Latziehen (Arm nicht ganz ausstrecken, damit der Ellenbogen nicht belastet wird. alternativ: Bizeps-Curls mit angepassten Wiederholungen )115-30 Wdh.
15 s
Ironman (Auf den Bauch legen, Beine zusammen, Arme liegen am Körper. Handflächen nach außen drehen, Rücken anspannen; arme nach oben (wie Ironman), Beine nach oben (Po anspannen), Schulterblätter zusammenziehen )130-60 s
15 s

3 ⋅ Tag 3

Pause

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause

4 ⋅ Tag 4

Beine 2

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Gleitender Bein-Curl220-30 Wdh.
15 s
Zehenheben (irgendwas schweres auf die Zehen legen!)220-30 Wdh.
15 s
Bein-Curl mit Stuhl210-20 Wdh.
15 s
Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz215-30 Wdh.
15 s
Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl (entweder mit Partner oder Füße z.B. unter die Couch, wenn zu schwer, arme mit leicht dosierter Intensität als Unterstützung nehmen)210 Wdh.
15 s

5 ⋅ Tag 5

Pause

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause

6 ⋅ Tag 6

Ganzkörper

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Liegestütz mit Schulter antippen110-20 Wdh.
15 s
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln110-20 Wdh.
15 s
Klimmzug im Obergriff (auch mit Handtuch möglich: auf den Bauch legen, Arme leicht gespreitzt nach vorne, Handtuch dazwischen spannen (je fester, desto schwerer) und dann zur Brust ziehen, dabei Rücken anspannen (und und Brust vom Boden heben. Wiederholungen anpassen! )15-15 Wdh.
20 s
Beinheben, liegend115-30 Wdh.
15 s
Zehenspitzen Bauchpresse / Toe Touch Crunch115-30 Wdh.
15 s
bicycles (langsam und kontrolliert machen, Ellenbogen müssen Knie berühren, indem der Oberkörper gedreht wird)11-2 min

7 ⋅ Tag 7

Pause

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
(Beachte die Groß- und Kleinschreibung)
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan