Bein-Training zuhause / Beinübungen

Schwingen mit Kettlebell

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Handbeuger, Handstrecker, Rundmuskeln, Wadenmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln, Trapezmuskel, Quadrizeps
benötigt:	Rucksack / Medizinball / Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Ausfallschritt mit Langhantel

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Bein-Curl mit Kurzhantel

Muskel:	Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	Kurzhantel
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Wadenheben mit Langhantel, stehend

Muskel:	Wadenmuskeln
benötigt:	Langhantel
optional:	Treppenstufe, Hantelablage, Trainingspartner
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Thruster mit Langhantel

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Adduktoren, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln, Trapezmuskel, Trizeps, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Sägezahnmuskeln, Wadenmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) / SZ-Hantelstange / Besenstiel / Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Beinheben mit Gymnastikball

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Wadenheben mit Hantel(n), sitzend

Muskel:	Wadenmuskeln
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
optional:	Treppenstufe
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rückwärts gleitender Ausfallschritt

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
optional:	Rucksack, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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