Bein-Training zuhause / Beinübungen

Wadenheben mit Hantel(n), sitzend

Muskel:	Wadenmuskeln
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
optional:	Treppenstufe
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Rückwärts gleitender Ausfallschritt

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
optional:	Kettlebells (2), Rucksack, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Seilspringen

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Trizeps, Handbeuger, Rückenstrecker, Deltamuskeln
benötigt:	Springseil
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Rumänisches Kreuzheben

Muskel:	Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Quadrizeps
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Wadenheben mit Langhantel, stehend

Muskel:	Wadenmuskeln
benötigt:	Langhantel
optional:	Trainingspartner, Treppenstufe, Hantelablage
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Rudern in statischer Kniebeuge

Muskel:	Latissimus, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Bein-Curl mit Kurzhantel

Muskel:	Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	Kurzhantel
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Wandsitzen

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Wadenheben, liegend

Muskel:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	Gymnastikball / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren, Wadenmuskeln, Trizeps
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Handtuch, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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