Bein-Training zuhause / Beinübungen

Squat Thrust

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Quadrizepsdrücken

Muskel:	Quadrizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Bein-Curl mit Trainingspartner

Muskel:	Beinbizeps
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Hocksprung mit Ball

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Armstütz-Sprung

Muskel:	Adduktoren, Abduktoren, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Schienbeinmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	Medizinball / Hocker
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Schnellkraft

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Schwimmender Frosch

Muskel:	Gesäßmuskel, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	Tisch / Gymnastikball / Hantelbank
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Muskel:	Adduktoren, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren
benötigt:	Handtuch
optional:	Kettlebells (2), Rucksack, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Beinpeitsche

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Sitzgelegenheit, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Wadenmuskeln, Adduktoren
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Kettlebells (2), Rucksack, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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