Trainingsplan
Schulter-Bizepstraining mit Kurzhanteln

1

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Rudern mit Kurzhanteln, stehend	4✕	8-10 Wdh.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, stehend	3✕	8 Wdh.
Seitheben, stehend	3✕	8 Wdh.
Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln	4✕	12-15 Wdh.
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln	4✕	8-10 Wdh.
Hammer Curl	3✕	8-10 Wdh.
Cross-Body Hammer Curl	3✕	6-8 Wdh.

2

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Boxen mit Kurzhanteln	4✕	12 Wdh.
High Pulls	3✕	10 Wdh.
Vorgebeugte Reverse Fly, stehend	3✕	10 Wdh.
Außenrotation / L-Fly, mit Kurzhanteln, stehend	3✕	10 Wdh.
Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press	4✕	10 Wdh.
Cross-Body Hammer Curl	3✕	10 Wdh.
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln im Obergriff / Reverse Curl	3✕	10 Wdh.

3

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz Pause
Skier-Schwingen	3✕	14 Wdh.
Arnold Press	3✕	10 Wdh.
Frontheben mit Kurzhanteln	3✕	10 Wdh.
Horizontal Fliegende	3✕	8 Wdh.
Hammer Curl	4✕	10 Wdh.
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln	4✕	10 Wdh.
Zottman Curl	3✕	8 Wdh.

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan