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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Gymnastikballrollen auf Knien | 3✕ | 10 Wdh. |
| Horizontal Fliegende | 3✕ | 10 Wdh. |
| Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3✕ | 10 Wdh. |
| Rudern in statischer Kniebeuge | 3✕ | 10 Wdh. |
| Tisch Rudern im Obergriff | 3✕ | 10 Wdh. |
| Umgekehrtes Rückenstrecken mit Gymnastikball | 3✕ | 10 Wdh. |
| Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig | 3✕ | 10 Wdh. |
| Knien auf Gymnastikball | 3✕ | 10 Wdh. |
| Kobra | 3✕ | 10 Wdh. |
| Superman / Superwoman | 3✕ | 10 Wdh. |
| Tür-Rudern | 3✕ | 10 Wdh. |
| Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank | 3✕ | 10 Wdh. |