Nacken-Übungen / Nacken-Training zuhause

Reißen mit Kurzhantel

Muskel:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Quadrizeps, Trizeps, Handbeuger, Gesäßmuskel, Handstrecker
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft

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Rudern, einarmig und aufgestützt

Muskel:	Deltamuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Bizeps
benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel, Hantelbank / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Deltamuskeln, Bizeps
benötigt:	Trainingspartner
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Klimmzug im Obergriff

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Handstrecker, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Bizeps, Handbeuger, Deltamuskeln
benötigt:	Klimmzugstange
optional:	Sitzgelegenheit, Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Eisernes Kreuz / Iron Cross

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Latziehen mit Handtuch

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Latissimus, Rundmuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Bizeps, Gesäßmuskel, Handbeuger, Rückenstrecker
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Tisch Rudern im Obergriff

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Bizeps
benötigt:	Tisch, Besenstiel
optional:	Sitzgelegenheit, Hantelbank
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln

Muskel:	Rundmuskeln, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger, Latissimus, Rückenstrecker
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2), Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Schulterheben

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Handbeuger
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Langhantel / SZ-Hantelstange
optional:	Sitzgelegenheit, Hantelbank
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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