Nacken-Übungen / Nacken-Training zuhause

Vorgebeugtes Rudern mit Drehung und Kurzhantel, einarmig

Muskel:	Rundmuskeln, Deltamuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Bizeps, Handbeuger, Rückenstrecker
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Schulterheben mit Langhantel

Muskel:	Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln

Muskel:	Rundmuskeln, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger, Latissimus
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2), Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Schulterheben / Shrug, mit Kurzhanteln

Muskel:	Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Kettlebells (2) / Rucksack / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Tür Klimmzug

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger
benötigt:	Handtuch
optional:	Rucksack, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kayaking

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Rundmuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Rückenstrecker, Trizeps
benötigt:	Besenstiel / Langhantel / SZ-Hantelstange
optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Ausdauer

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Thruster mit Kurzhanteln

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Adduktoren, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker, Trizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Reverse Fly auf der Schrägbank

Muskel:	Deltamuskeln, Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	Hantelbank, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Reißen mit Kurzhantel

Muskel:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Quadrizeps, Trizeps, Gesäßmuskel, Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft

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Rudern mit Kurzhanteln, stehend

Muskel:	Deltamuskeln, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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