Hanteltraining / Hantelübungen

Isometerische Beinbeuge

Muskel:	Quadrizeps
benötigt:	Rucksack / Medizinball
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Russische Drehung auf dem Gymnastikball

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Kurzhantel, Kettlebell, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank

Muskel:	Beinbizeps, Abduktoren, Wadenmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Schienbeinmuskeln
benötigt:	Hantelbank / Hocker
optional:	Kettlebells (2), Kettlebell, Gewichtsmanschetten, Kurzhantel, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Klappmesser auf dem Gymnastikball

Muskel:	gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rudern und Halten mit Handtuch

Muskel:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch

Muskel:	Bizeps, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	Hantelbank / Tisch
optional:	Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Hocksprung mit Ball

Muskel:	Abduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft - isometrisch

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