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Türrahmen Rudern

Muskel:	Rundmuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Handbeuger, Bizeps
benötigt:	Klimmzugstange / Besenstiel
optional:	Handtuch, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Einbeiniges Kreuzheben

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Wadenmuskeln, Adduktoren, Quadrizeps, Abduktoren, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Medizinball / Rucksack / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press

Muskel:	Deltamuskeln, Bizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Trizeps, Handbeuger, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Klimmzug mit Handtüchern

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln, Handbeuger, gerader Bauchmuskel, Handstrecker, Brustmuskel, Bizeps
benötigt:	Klimmzugstange, Handtuch
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Beckenlift im Armstütz / Brücke

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln, Trizeps, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Beckenlift auf dem Gymnastikball

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln
benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank, Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Reverse Fly auf der Schrägbank

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Hantelbank, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Muschel / Clam-Shell

Muskel:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Übungsband, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Kreuzheben im Reißgriff

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Handbeuger
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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