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Türrahmen Rudern

Muskel:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Trapezmuskel, Handbeuger
benötigt:	Besenstiel / Klimmzugstange
optional:	Rucksack, Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Einbeiniges Kreuzheben

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Abduktoren, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren
benötigt:	Rucksack / Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2) / Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Bizeps-Curl zu Schulterdrücken mit Kurzhanteln / Curl-to-Press

Muskel:	Bizeps, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Klimmzug mit Handtüchern

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Brustmuskel, Bizeps, Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln, Handbeuger, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Klimmzugstange, Handtuch
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Beckenlift im Armstütz / Brücke

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Trizeps, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Beckenlift auf dem Gymnastikball

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit, Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Reverse Fly auf der Schrägbank

Muskel:	Rundmuskeln, Deltamuskeln, Trapezmuskel
benötigt:	Hantelbank, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Muschel / Clam-Shell

Muskel:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Übungsband
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Kreuzheben im Reißgriff

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Handbeuger, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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