Beinübungen für Zuhause / Beintraining ohne Geräte

Wadenheben, stehend

Muskel:	Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebells (2), Rucksack, Medizinball, Treppenstufe, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Sternsprung

Muskel:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Isometrische Hüftbeugung

Muskel:	Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Trizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Krabbenlauf / Crab Walk

Muskel:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Weitsprung aus dem Stand

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Krabben-Kick

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Abduktoren, Deltamuskeln, Quadrizeps, Trizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Beckenlift im Armstütz / Brücke

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Joggen auf der Stelle

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Ausfallschritt

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

Muskel:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebells (2), Rucksack, Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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