Beinübungen für Zuhause / Beintraining ohne Geräte

Ausfallschritt mit Knicks

Muskel:	Quadrizeps, Abduktoren, Gesäßmuskel, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Kurzhantel, Rucksack, Medizinball, Kettlebells (2), Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Wandsitzen

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Joggen

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Ausdauer

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Viereck Frosch Sprünge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Kniende Sprünge

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Plank Jumping Jacks

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Wadenmuskeln, Trizeps, Brustmuskel
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Handtuch, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Wadenheben, stehend

Muskel:	Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack, Medizinball, Treppenstufe
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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