Beinübungen für Zuhause / Beintraining ohne Geräte

Einbeinige Sprünge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Ausfallschritt mit Knicks

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Kettlebell, Kurzhantel, Medizinball, Kettlebells (2), Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Joggen

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Ausdauer

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Wandsitzen

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Viereck Frosch Sprünge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Kniende Sprünge

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte, Rucksack
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Plank Jumping Jacks

Muskel:	Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Trizeps, Brustmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Handtuch, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Sternsprung

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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