Beinübungen für Zuhause / Beintraining ohne Geräte

Hüft-Adduktion, liegend

Muskel:	Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Übungsband, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Bergsteiger / Mountain Climber

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Seitlicher Stern-Unterarmstütz

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Beckenlift mit Oberschenkelpressen

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Feuerfüße

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Wrestler-Kniebeuge

Muskel:	Abduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Hampelmann / Jumping Jacks

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Heel Beats

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte, Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Seitlicher Ausfallschritt

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Seitliches Beinheben, liegend

Muskel:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Übungsband, Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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