Armtraining / Arm-Übungen mit Kurzhanteln

Ausfallschritt mit Knicks

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Medizinball, Kettlebell, Kurzhantel, Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Beinheben auf der Schrägbank

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps
benötigt:	Hantelbank
optional:	Kurzhantel, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Kettlebell
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kniende Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Abduktoren, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Langhantel, Fitnessmatte, Kurzhantel, Kettlebell, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Trizeps, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Sägezahnmuskeln, Wadenmuskeln, Rundmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) / SZ-Hantelstange / Besenstiel / Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Brustmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Sägezahnmuskeln, Rundmuskeln, Quadrizeps, Latissimus
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Langhantel / SZ-Hantelstange
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Außenrotation mit Kurzhantel, liegend

Muskel:	Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhantel
optional:	Fitnessmatte, Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Holzhacken / Wood-Chop, mit Kurzhantel

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell / Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Überzug mit Kettlebell auf dem Boden

Muskel:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Trizeps, Latissimus, Rundmuskeln
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
optional:	Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Frontheben mit Kurzhantel, einarmig

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Trapezmuskel
benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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