Variationen von Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

Sumo-Kniebeuge mit Langhantel

Muskel:	Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	Gymnastikball, Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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180 Grad Sprung-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhantel, Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Adduktoren, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Getränkekiste / Rucksack / Medizinball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Gefangenen-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Wandsitzen

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Hocksprung

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Wrestler-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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