Variationen von Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Latissimus, Deltamuskeln, Trapezmuskel, Trizeps, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Sägezahnmuskeln, Wadenmuskeln, Rundmuskeln
benötigt:	Besenstiel / Langhantel / Kurzhanteln (2) / SZ-Hantelstange
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge mit Langhantel

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Front-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Sumo-Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Einbeinige Kniebeuge / Pistol

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft

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Kniende Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Abduktoren, Beinbizeps, Rückenstrecker, Adduktoren, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Langhantel, Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Zercher Squat

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Handbeuger, Sägezahnmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Bizeps
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Deck Squat

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Bulgarische Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Goblet-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren, Deltamuskeln, Gesäßmuskel
benötigt:	Rucksack / Medizinball / Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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