Po-Training zuhause / Po-Übungen

Kniende Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren, Quadrizeps, Beinbizeps, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel, Langhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

Muskel:	Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Kurzhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Weitsprung aus dem Stand

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Plank Jumping Jacks

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Ausfallschritt mit Knicks

Muskel:	Quadrizeps, Abduktoren, Gesäßmuskel, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Kurzhantel, Rucksack, Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte, Übungsband
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Monster Walk

Muskel:	Abduktoren, Gesäßmuskel
benötigt:	Übungsband
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge mit Kurzhanteln

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rundmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln, Trapezmuskel, Trizeps, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Sägezahnmuskeln
benötigt:	Besenstiel / Langhantel / Kurzhanteln (2) / SZ-Hantelstange
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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