Po-Training zuhause / Po-Übungen

Schwingen mit Kettlebell

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Handstrecker, Rundmuskeln, Latissimus, Deltamuskeln, Trapezmuskel, Quadrizeps, Handbeuger, Rückenstrecker
benötigt:	Kettlebell / Rucksack / Medizinball / Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Ausfallschritt mit Langhantel

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Thruster mit Langhantel

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Rückenstrecker, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Adduktoren, Brustmuskel
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Überkopf-Kniebeuge / Overhead Squat

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln, Rundmuskeln, Latissimus, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel, Trizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Besenstiel / SZ-Hantelstange / Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rückwärts gleitender Ausfallschritt

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Kreuzheben / Deadlift, mit Langhantel

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Quadrizeps
benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge mit Langhantel

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kreuzheben im Reißgriff

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kreuzheben mit Kurzhanteln

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Front-Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	SZ-Hantelstange / Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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