Po-Training zuhause / Po-Übungen

Skorpion-Liegestütz

Muskel:	Brustmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Sägezahnmuskeln, Latissimus, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Armstütz mit Arm- und Beinheben

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Donkey Whips

Muskel:	Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Untertauchen

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit, Besenstiel
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Gleitender Bein-Curl

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Einbeiniges Kreuzheben

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Wadenmuskeln, Quadrizeps
benötigt:	Medizinball / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Bulgarische Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Sumo-Kniebeuge mit Langhantel

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Abduktoren
benötigt:	Langhantel
optional:	Hantelablage
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Gymnastikball, Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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