Benutzer-Trainingsplan
Aufbau

BeschreibungGanzkörper
AutorAylin
Letzte ÄnderungMi, 16. Dezember 2020 um 12:34 Uhr

1 ⋅ Montag

Fokus: Beine

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Joggen auf der Stelle3✕30 s
20 s
Sprung-Kniebeuge / Strecksprung4✕10 Wdh.
20 s
Sumo-Kniebeuge4✕12 Wdh.
30 s
Seitlicher Ausfallschritt (jede Seite 8 mal pro satz)4✕16 Wdh.
20 s
Kniebeuge halten4✕12 Wdh.
20 s
Wadenheben mit Hantel(n), sitzend (wenn keine Hanteln vorhanden alternativ Bücher, Rucksack, Flaschen, usw. auf den schoß)4✕12 Wdh.
20 s
T Liegestütz3✕8 Wdh.
20 s
Bein-Curl mit Kurzhantel3✕10 Wdh.
Beckenlift4✕12 Wdh.
20 s
Schräge Bauchpresse (8 pro Seite)4✕14 Wdh.
20 s
Superman / Superwoman mit Drehung4✕10 Wdh.
20 s
Dehnen (verschiedene Übungen je 30 sek)3✕5 min
20 s

2 ⋅ Dienstag

Kraft-Ausdauer: Schwimmen

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
400m (200m beliebig, 100m Kombination, 100m Kontrast)1✕15 min
50m Minilagen (Start alle 2)4✕2 min
50m sprint (Start alle 1, Lage beliebig)8✕1 min
200m (Lagenreihenfolge, 50m Arme, 50m Beine, 100m gesamt)4✕10 Wdh.
30 s
100m (Hauptlage, Tempo steigern)4✕10 Wdh.
20 s
100m Lagen4✕10 Wdh.
20 s
300m (Lagenreihenfolge immer eine andere weglassen, zügig)2✕10 Wdh.
25m Streckentauchen4✕10 Wdh.
15 s
400m Ausschwimmen (beliebig, locker)1✕10 Wdh.

3 ⋅ Mittwoch

Oberkörper

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Hampelmann / Jumping Jacks3✕30 s
10 s
Arme kreisen (vorwärts und rückwärts abwechselnd nach jedem Satz)4✕30 s
20 s
Liegestütz auf Knien3✕6 Wdh.
20 s
Russische Drehung / Russian Twist3✕10 Wdh.
20 s
Superman / Superwoman mit Drehung3✕10 Wdh.
20 s
Seitlicher Unterarmstütz mit Drehung (seite nach jedem satz wechseln)4✕10 Wdh.
20 s
Reverse Fly, kniend3✕10 Wdh.
20 s
Plank Walk-out3✕8 Wdh.
20 s
Diamant-Liegestütz (auf den Knien z.B. wie Frauen Liegestütze)3✕8 Wdh.
20 s
21er Bizeps-Curl (Wenn keine Gewichte Flaschen nehmen, je 8 pro Seite)4✕16 Wdh.
20 s

4 ⋅ Donnerstag

Ausdauer, Laufen (outdoor oder Laufband)

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
locker joggen (zum. warm werden)1✕1 min
schnell Joggen1✕10 min
locker joggen1✕1 min
schnell joggen1✕10 min
langsam joggen1✕1 Wdh.
schnell joggen1✕10 min
locker joggen1✕1 min
schnell joggen1✕10 min
locker auslaufen1✕5 min
Dehnen (Übungen die einem grad so einfallen)1✕5 min

5 ⋅ Freitag

Fokus: Beine

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Joggen auf der Stelle3✕30 s
20 s
Kniebeuge mit Kurzhanteln (alternativ: Wasserflaschen)4✕10 Wdh.
20 s
Wadenheben, stehend (optional: Wasserflaschen als Gewicht )4✕10 Wdh.
20 s
Seitlicher Ausfallschritt (jede Seite 8. mal pro Satz)4✕16 Wdh.
20 s
Kniebeuge halten4✕20 s
20 s
Bein-Curl mit Kurzhantel (alternativ: Wasserflaschen als Gewicht)4✕10 Wdh.
20 s
Beckenlift (Füße zusammen)4✕10 Wdh.
20 s
Beckenlift (Füße auseinander)4✕10 Wdh.
20 s
Beckenlift halten3✕20 s
20 s
Bauchpresse (Supersatz) (10 Wdh. gerade, 10 Wdhl. linke Seite, 10 Wdh. rechte Seite)3✕30 Wdh.
20 s
Superman / Superwoman Crossover (Seiten abwechselnd)4✕15 Wdh.
20 s
Dehnen (Dehnübungen Fokus: Beine)1✕5 min
(Beachte die Groß- und Kleinschreibung)
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan