Po-Übungen für Zuhause / Po-Training ohne Geräte

Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Ausfallschritt mit Knicks

Muskel:	Abduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Medizinball, Kettlebells (2), Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kniende Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren, gerader Bauchmuskel, Abduktoren, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Langhantel, Fitnessmatte, Rucksack, Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen

Muskel:	Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Latissimus, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Trizeps, Wadenmuskeln, Trapezmuskel
benötigt:	Sitzgelegenheit
optional:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Wandsitzen

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Joggen

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Ausdauer

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Kniende Sprünge

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte, Rucksack
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Viereck Frosch Sprünge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Plank Jumping Jacks

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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