Po-Übungen für Zuhause / Po-Training ohne Geräte

Delfin / Butt-Up

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Eseltritt / Donkey Kick

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Deltamuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Tripod

Muskel:	Gesäßmuskel, Trizeps, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	sehr schwer
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren
benötigt:	Handtuch
optional:	Rucksack, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel

Muskel:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Kickback mit Schulterdrücken

Muskel:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Brustmuskel, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Seitlicher Bärengang

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel, Deltamuskeln, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend

Muskel:	Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Beinpeitsche

Muskel:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Sitzgelegenheit, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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