Po-Übungen für Zuhause / Po-Training ohne Geräte

Plank Jumping Jacks

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Gleitendes Klappmesser im Armstütz

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Rückenstrecker, Adduktoren, Wadenmuskeln, Trizeps
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Handtuch, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Sternsprung

Muskel:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Krabbenlauf / Crab Walk

Muskel:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Trizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Weitsprung aus dem Stand

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Krabben-Kick

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Adduktoren, Trapezmuskel, Abduktoren, Deltamuskeln, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Beckenlift im Armstütz / Brücke

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Joggen auf der Stelle

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Ausdauer

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Umgedrehter Unterarmstütz / Reverse Plank

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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