Po-Übungen für Zuhause / Po-Training ohne Geräte

Gleitender Bergsteiger

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Handtuch
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Pop-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Beinpressen mit Trainingspartner

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Krabben-Kick

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Trizeps, Abduktoren, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Beckenkippen

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Donkey Whips

Muskel:	Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Beckenlift mit angewinkelten Bein

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Pendel

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Abduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Deltamuskeln, Adduktoren, Trizeps, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Untertauchen

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Besenstiel, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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