Po-Übungen für Zuhause / Po-Training ohne Geräte

Pendel

Muskel:	Abduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Quadrizeps, Deltamuskeln, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gymnastikball, Gewichtsmanschetten, Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Superman / Superwoman mit Drehung

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Wandsitzen mit Wadenheben

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Seitlicher Ausfallschritt

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Umgedrehter Armstütz mit Beinheben

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Trizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Squat Thrust

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Beckenlift mit ausgestrecktem Bein

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge mit Trainingspartner

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Trainingspartner
optional:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge auf Zehenspitzen

Muskel:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Besenstiel, Rucksack, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Sprung mit Fußknöchel antippen

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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