Po-Übungen für Zuhause / Po-Training ohne Geräte

Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel

Muskel:	Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebells (2), Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Delfin / Butt-Up

Muskel:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Trapezmuskel, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kickback mit Schulterdrücken

Muskel:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, gerader Bauchmuskel, Trizeps
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Hüftstrecken / Seiten Kick, liegend

Muskel:	Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Squat Thrust

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Beckenlift mit ausgestrecktem Bein

Muskel:	Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Sprung mit Fußknöchel antippen

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren
benötigt:	Handtuch
optional:	Rucksack, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Beinpeitsche

Muskel:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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