Oberschenkel-Übungen für Zuhause / Oberschenkel trainieren

Hocksprung

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Kniehebelauf auf der Stelle

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Frosch-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Turkish Get-up

Muskel:	Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Kurzhantel, Kettlebell, Trainingspartner
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge / Squat

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Zurücklehnendes Kamel

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack, Handtuch, Kurzhantel, Medizinball, Fitnessmatte, Kettlebell
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Kettlebell, Kurzhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Air Squat

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Beinstrecken, stehend

Muskel:	Quadrizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Quadrizepsdrücken

Muskel:	Quadrizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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