Nacken-Übungen / Nacken-Training zuhause

Reißen mit Kurzhantel

Muskel:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Rundmuskeln, Quadrizeps, Trizeps, Gesäßmuskel, Handbeuger
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft

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Rudern, einarmig und aufgestützt

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger
benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel, Hantelbank / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Deltamuskeln
benötigt:	Trainingspartner
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Klimmzug im Obergriff

Muskel:	Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Rückenstrecker, Bizeps, Handbeuger
benötigt:	Klimmzugstange
optional:	Sitzgelegenheit, Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Eisernes Kreuz / Iron Cross

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Trizeps, Handbeuger
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Latziehen mit Handtuch

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Latissimus, Rundmuskeln
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Balance Rudern, beidhändig

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Bizeps, Gesäßmuskel, Handbeuger
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Tisch Rudern im Obergriff

Muskel:	Rundmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger
benötigt:	Tisch, Besenstiel
optional:	Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Rudern auf dem Gymnastikball mit Kurzhanteln

Muskel:	Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger, Latissimus
benötigt:	Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2), Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Vorgebeugtes Schulterheben

Muskel:	Deltamuskeln, Trapezmuskel
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2) / Langhantel
optional:	Sitzgelegenheit, Hantelbank
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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