Langhanteltraining / Langhantelübungen

Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Sägezahnmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Rudern und Halten mit Handtuch

Muskel:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch

Muskel:	Bizeps, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker
benötigt:	Handtuch
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Bankdrücken mit Kurzhantel, einarmig

Muskel:	Trizeps, Brustmuskel
Hilfsmuskeln:	Sägezahnmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhantel, Hantelbank
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Boxen mit Kurzhanteln

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft

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Umgekehrtes Rückenstrecken / Reverse Hyperextension

Muskel:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	Hantelbank / Tisch
optional:	Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Hocksprung mit Ball

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Wadenmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Medizinball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Seitlicher Unterarmstütz mit Adduktorenpresse

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Seitsprünge

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	Handtuch / Hantelbank / Fitnessmatte / Hocker
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Trizepsdrücken / Pushdown, mit Handtuch

Muskel:	Trizeps
benötigt:	Handtuch
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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