Langhanteltraining / Langhantelübungen

Trizeps-Kickback, einarmig

Muskel:	Trizeps
benötigt:	Kurzhantel / Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Bein-Curl mit Stuhl

Muskel:	Beinbizeps
benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit / Gymnastikball
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Stehende Russische Drehung

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Trapezmuskel
benötigt:	Kettlebell / Gymnastikball / Rucksack / Medizinball / Kurzhantel
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Drunter und drüber

Muskel:	Rückenstrecker, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	Medizinball
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Abduktoren
benötigt:	Handtuch
optional:	Rucksack, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Isometerische Beinbeuge

Muskel:	Quadrizeps
benötigt:	Rucksack / Medizinball
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft - isometrisch

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Russische Drehung auf dem Gymnastikball

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Seit- und Schulterheben mit Kurzhanteln

Muskel:	Trapezmuskel, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Rundmuskeln, Trizeps, Handbeuger
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank

Muskel:	Wadenmuskeln, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Adduktoren, Abduktoren, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker
benötigt:	Hocker / Hantelbank
optional:	Kettlebell, Kurzhantel, Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Unterarmstütz mit Strecken auf dem Gymnastikball

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Sägezahnmuskeln, Latissimus, Trapezmuskel, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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