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Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend

Muskel:	Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Handbeuger, Brustmuskel, Bizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Gewichtsmanschetten / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Preacher Curl auf Gymnastikball

Muskel:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger
benötigt:	Gymnastikball, Kurzhanteln (2) / Kurzhantel / Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Tate Press

Muskel:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2)
optional:	Hantelbank
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Figur 8 mit Kettlebell

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Seitheben mit Langhantel

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handstrecker, Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Handbeuger
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Frontheben mit eigenem Armwiderstand

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Handbeuger, Brustmuskel, Latissimus, Trapezmuskel
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Bizeps-Curl mit Frontheben

Muskel:	Deltamuskeln, Bizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Handbeuger, Brustmuskel
benötigt:	Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Wandsitzen mit Wadenheben

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Armstütz um die Welt

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Brustmuskel, Trapezmuskel
benötigt:	Gymnastikball / Sitzgelegenheit / Hocker / Hantelbank
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Sprung mit Fußknöchel antippen

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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