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Brustschwimmen mit Kurzhanteln, stehend

Muskel:	Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Brustmuskel, Bizeps, Trapezmuskel, Trizeps
benötigt:	Gewichtsmanschetten / Kettlebells (2) / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Preacher Curl auf Gymnastikball

Muskel:	Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger
benötigt:	Gymnastikball, Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Tate Press

Muskel:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Brustmuskel, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2)
optional:	Hantelbank
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Figur 8 mit Kettlebell

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	Kettlebell
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Seitheben mit Langhantel

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Frontheben mit eigenem Armwiderstand

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Brustmuskel, Latissimus, Trapezmuskel, Trizeps
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Bizeps-Curl mit Frontheben

Muskel:	Bizeps, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Brustmuskel, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Wandsitzen mit Wadenheben

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Armstütz um die Welt

Muskel:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Brustmuskel
benötigt:	Hantelbank / Gymnastikball / Hocker / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Sprung mit Fußknöchel antippen

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln, gerader Bauchmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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