Variationen von Wandsitzen

Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Gymnastikball
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Bulgarische Kniebeuge

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball und Kurzhanteln

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	Gymnastikball, Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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180 Grad Sprung-Kniebeuge

Muskel:	Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhantel, Kurzhanteln (2), Kettlebell, Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker
benötigt:	Getränkekiste / Medizinball / Kettlebell / Rucksack / Kettlebells (2) / Kurzhantel / Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Gefangenen-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	nichts
optional:	Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Schienbeinmuskeln, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Hocksprung

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

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Wrestler-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte, Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Frosch-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Abduktoren
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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