Bein-Training zuhause / Beinübungen

Box Jump

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker, Schienbeinmuskeln
benötigt:	Hantelbank
optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Zehenheben

Muskel:	Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Sitzgelegenheit, Gymnastikball
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Beckenlift mit Oberschenkelpressen

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Kniebeuge mit Kurzhanteln

Muskel:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Beckenlift auf der Hantelbank mit Langhantel / Hip Thrust

Muskel:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln
benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank, Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Einbeinige Sprünge

Muskel:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln
benötigt:	nichts
optional:	Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

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Ausfallschritt mit Knicks

Muskel:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Beinbizeps
benötigt:	nichts
optional:	Medizinball, Kurzhanteln (2), Kurzhantel, Kettlebell, Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Muskel:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
benötigt:	nichts
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Koffer Kreuzheben

Muskel:	Gesäßmuskel, Beinbizeps, Handbeuger, Handstrecker, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren
benötigt:	SZ-Hantelstange / Kettlebell / Kurzhantel / Langhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Beckenlift mit Adduktorenpressen

Muskel:	Rückenstrecker, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
benötigt:	Gymnastikball
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft - isometrisch

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