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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Rückenstrecker und Beinbizeps Dehnübung 1 ((Dehnung) Beinbizeps / Wadenmuskeln) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Seitlicher Armstütz ((Dehnung) seitliche Bauchmuskeln) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Deck Squat (gerader Bauchmuskel / Quadrizeps / Beinbizeps / Gesäßmuskel) | 2✕ | 10 Wdh. |
| Schräge Bauchpresse (seitliche Bauchmuskeln) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion (Gesäßmuskel) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Ausfallschritt rückwärts (Quadrizeps / Gesäßmuskel) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger (gerader Bauchmuskel / seitliche Bauchmuskeln / Gesäßmuskel) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Wandsitzen (Quadrizeps / Gesäßmuskel) | 1✕ | 1 Wdh. 2 min |
| Bauchpresse mit angehobenen Beinen (gerader Bauchmuskel) | 4✕ | 10 Wdh. |
| Seitlicher Unterarmstütz (seitliche Bauchmuskeln) | 4✕ | 10 Wdh. |
| Gleitender Bein-Curl (Beinbizeps / Gesäßmuskel) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Fahrrad fahren / Bicycle (gerader Bauchmuskel / seitliche Bauchmuskeln) | 2✕ | 10 Wdh. |